Uzupełniam dziennik: Wczoraj: bieganie 4,4 km 29 min Dzisiaj: siłownia Zarzut ze zwisu 20 kg x 20 60 kg x 5 70 kg x 3 80 kg x 1 Wyciskanie sztangi na skosie w górę, maszyna smitha 25 kg x 20 65 kg x 20 85 kg x 6 95 kg x 6 105 kg x 6 Wyciskanie na barki do czoła na maszynie smitha 25 kg x 20 65 kg x 6 85 kg x 6 105 kg x 6 115 kg x 4 Plecy dziś [...]
Cześć, wzorując się na ART ułożyłem plan pod siebie, ale w dniu pleców i nóg jest trochę za bardzo zawalony, prosiłbym o skorygowanie, wyeliminowanie ćwiczeń które w tych dniach się nie przydadzą tak aby w moim treningu nic nie brakowało. Nigdy nie trenowałem przedramion, może warto też na tą partię coś dorzucić? Dzięki serdeczne za pomoc : [...]
[...] pracę klatki piersiowej przy ćwiczeniach na ławce ze skosem ujemnym (głową w dół) to czy można robić przez 6 tygodni wyłącznie ćwiczenia na klatkę na skosie ujemnym? tj: wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, rozpiętki. Chciałbym poprawić dół klatki piersiowej. 2. Na filmach Michała Karmowskiego mówi on by przy skosie ujemnym wyciskać sztangę [...]
[...] pracę klatki piersiowej przy ćwiczeniach na ławce ze skosem ujemnym (głową w dół) to czy można robić przez 6 tygodni wyłącznie ćwiczenia na klatkę na skosie ujemnym? tj: wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, rozpiętki. Chciałbym poprawić dół klatki piersiowej. 2. Na filmach Michała Karmowskiego mówi on by przy skosie ujemnym wyciskać sztangę [...]
[...] zapewne bedzie jakieś białko . Oto i plan: przerwy między seriami 60-90 sekund. wykorzystanie superserii i serii łączonych PONIEDZIAŁEK: KLATKA + PLECY ( superserie ) 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 podciąganie nachwytem 4 x MAX 2. wyciskanie sztangi skos w dół 12-10-8-8 martwy ciąg 12-10-8 3. rozpiętki na ławce [...]
[...] Przysiady 4x Wykroki 3x Podciąganie 3x MC 3x Wiosłowanie sztangą (podchwyt lub miedzy nogi) 3x Uginanie ramion stojąc 3x Przedramie 3x Tak gdzie "siła skos" wykonuje siłowo wyciskanie (około 4-8 powtórzen) a przy hantlach lece hipertrofia i na odwrót. Tak samo z plecami i nogami. Jeden trening jest bardziej siłowy, drugi hipertroficzny. System [...]
Wrzucam aktualny plan którym, jak wszystko dobrzej pójdzie, będę trenował aż do redukcji, czyli 6-8 tygodni :-) Zgodnie z jego założeniami 2 dni siłowo - 3 dni Hipertroficznie Plan zerznąłem z arta który był na animalu i lekko pod siebie przerobiłem Day 1: GÓRA Power Day Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3 Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] off pt. Krav maga sob. FBW nd. off Taki rozkład treningów w tygodniu IMO będzie ok. FBW: 1 zacznij od podciągania 4s(na plecy, najważniejsze ćwiczenie!) 2 przysiady 4s 3 wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4 martwy na prostych 3s 5 wyciskanie sztangi siedząc 3s 6 wyciskanie francuskie 2s 7. uginanie ramion z sztangą 2s 8 wspięcia na palce abs [...]
Witam, jak w temacie. Wiek:21 Wzrost: 192 Waga: 63 Typ budowy: ekto staż: ok 0,5 roku Wymiary mam podane w profilu jkc. No to zaczynamy... ***Poniedziałek*** #Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 3x12 - wyciskanie hantlami na skosie górnym 3x12 - rozpiętki hantlami płasko 3x12 - przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 #Biceps: - [...]
Czy taki plan będzie dobry po przerwie? -Przysiady 3x8 -Żuraw 2x12 -Podciąganie 3xMax -Pompki na poręczach/Wyciskanie płaska 3x8 -Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 -Francuz w leżeniu 2x12 -Uginanie ramion z supinacją 2x12 B -Martwy Ciąg 3x8 -Wykroki 3x12 -Wyciskanie w skosie + 3x12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 -Unoszenie ramion na boki w [...]
Skoro już napisałem to co myślicie o obecnym planie? Coś zmienić/odjąć/dodać? PN - UDA, ŁYDKI WT - KLATA, BRZUCH ŚR - OFF CZW - PLECY PT - BARKI, ŁYDKI, BRZUCH SOB - TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIĘ ND - OFF PN: Przysiad 6*10-6 Wypychanie na suwnicy 4*12 MC na prostych nogach 4*12 Prostowanie w siadzie 4*15-12 Uginanie w leżeniu 4*15-12 Wspięcia w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Pytanko mam czy zamiast klata-barki-triceps-brzuch mogę robić klata-barki-biceps a triceps we wtorek, brzuch w środę i worek :D? A coś takiego na jutro? : - wyciskanie sztangi głową w dół 2 serie 10 powtórzeń(2 serie hantle) - wyciskanie sztangi na płaskiej 2 serie 10 powtórzeń(2 serie hantle) - rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie [...]
Koniec przyjemności, trzeba się ogarnąć i wrócić do rzeczywistości Postanowiłam sprawdzić przez co musiała przejść Kwoka, podczas Kija& Marchewy %-) Pożyczam plan na najbliższe 12 tygodni CYKL 1(TYG 1-4) Dzień 1. 1. Przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2 2. Suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla każdej serii 3. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na wszystko za dużo ćwiczeń! plecy: 4ćw: podciąganie, wiosłowanie oburącz, coś na dopompowanie, MC klatka: wyciskanie na płaskiej, na skosie, rozpiętki na skosie barki: wyciskanie siedząc, przeciąanie sztangi wzdł. tułowia, wymachy boczne, wymachy boczne w opadzie biceps i triceps po 3 ćwiczenia po 3 serie styknie zupełnie nogi: przysiady, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jakiś koleś z innego forum napisał mi taki plan FBW, czy nie był by lepszy? Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s [...]
Przy każdej serii dokładam ciężaru starając się osiągnąć maksymalny możliwy dla mnie przy ostatnich powtórzeniach Poniedziałek: braki 1.Wyciskanie zza głowy 4x10 2.Wyciskanie z klaty 4x10 3.Wyciskanie boczne na stojąco 4x10 4.Unoszenie ramion w przód 4x10 5.Unoszenie ramion w przód na wąsko z wyciągu między nogami 4x10 6.Wyciskanie hantlami [...]
[...] Sciaganie drazka lub face pull Unoszenie barkow(kaptury) Klata triceps Wyciskanie na płasko Wyciskanie hantli na skosie Rozpietki Pompki na poreczach Prostowanie rak lub wyciskanie do czoła Nogi Przysiad Zuraw Wyciskanie na maszynie Wykroki Wspiecia na palce Brzuch(brzuszki,unoszenie nog Barki biceps Wyciskanie hantli Unoszenie sztangi wzdłuż [...]